Rozwiązania Anti-Aging.

Sposób na opóźnianie starzenia – Moja Bioaktywna Dieta Orzechowa

Uwielbiam orzechy…. przede wszystkim konsumować. Może jestem, jak Scrat z „Epoki lodowcowej” – wiewiórka, która jest gotowa zaryzykować życie, aby zdobyć smakowity orzech. Ulubiony baton MSP? Udzielona odpowiedź: „snikers” [[1]]. Wynik badania 100% korelują z prawidłową odpowiedzią członków rodziny. Jak czekolada, to tylko z orzechami. Świadomie ograniczam słodycze, ale nie pozbawiam się ich całkowicie. Robione z naturalnych składników, przez moją utalentowaną córkę w warunkach domowych z zamiłowania, a teraz z powodu aktualnej kwarantanny narodowej (koronawirus wywołujący chorobę COVID-19), są elementem fascynacji, której ja nie mam, ale co najważniejsze integracji rodziny. A to w życiu jest najważniejsze. Najistotniejszy jest przede wszystkim fakt, że orzechy są pokarmem gęstym żywieniowo, co oznacza, że warto je konsumować, ale nie należy z nimi przesadzać z uwagi na… niestety kaloryczność.

A teraz w moim stylu -naukowe fakty.

Źródło: orzechy-na-lchf/

Zgodnie z definicją „SJP” i botanicznego punktu widzenia orzech, to: drzewo lub krzew wydający niepękające owoce, otoczone twardą łupiną [ [2]].   W sztuce kulinarnej orzechy to ogólne określenie różnych nasion lub owoców, które mają jadalne jądro zamknięte w twardej bądź kruchej skorupie czy łupinie.  Ich rozmaitość zadziwia, zarówno pod kątem wartości odżywczych, jak i kształtu.

Źródło: poradnik zdrowia

Stephen Hawking jest jednym z najbardziej wpływowych myślicieli naszych czasów i prawdopodobnie najbardziej znanym (zm. 14 marca 2018 w Cambridge) ze współczesnej fizyki. Człowiek o niezwykłej charyzmie.  Jest autorem książki „Wszechświat w skorupce orzecha”, która mnie zainspirowała, niestety, nie jest powiązana z dietą i odmładzaniem. Choć specjalnością jego ojca była medycyna tropikalna.  W swojej książce opowiada o swoich próbach rozwikłania tajemnic kosmosu. Ja chciałabym rozwikłać tajemnice holistycznej procedury opóźniającej procesy starzenia.

Według ekspertów ADA (American Dietetic Association), DC (Dietitians of Canada) oraz ASCM (American College of Sports Medicine) optymalna, czyli dobrze zbilansowana dieta znacznie

poprawia zdolność wysiłkową sportowca/zawodnika i przyśpiesza tempo regeneracji powysiłkowej [[3]].

Autorzy tych rekomendacji podkreślają także, że plan żywieniowy osób aktywnych sportowo wymaga indywidualizacji. Co jest prawdą. Ważne jest, również, żeby uwzględniał periodyzację i zmienny charakter poszczególnych etapów treningu [[4]]. Priorytetem powinno zatem być, zapewnienie odpowiedniej dostępności energii oraz właściwy dobór produktów, nie tylko celem uzyskania przez zawodnika założonych efektów treningu, ale także dla zachowania zdrowia.

Produktami szczególnie polecanymi są orzechy, zaliczane do grupy owoców, zbudowane z mniej lub bardziej zdrewniałej skorupy nasiennej oraz mięsistej owocni [[5]]. Częścią jadalną są osłonięte łupiną nasiona, które dostarczają dużej ilości energii od 553 do 718 kcal/100 g oraz tłuszczu 43,9-75,8 g/100 g, przy czym frakcję lipidów stanowią głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (m.in. kwas oleinowy i kwas α-linolenowy) [[6]].

Orzechy to grupa produktów żywnościowych o wysokiej wartości odżywczej, zawierająca nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, składniki mineralne, witaminy, fitosterole i fitozwiązki [ [7]].

Orzechy jadalne są coraz częstszym składnikiem diety człowieka.  Związane jest to, nie tylko z ich łatwiejszą dostępnością, ale również z większą świadomością o ich dobroczynnym działaniu        i co najistotniejsze udokumentowanej analizie odżywczej w różnych badaniach naukowych [[8]]. Wykazują właściwości przeciwzapalne a przede wszystkim antyoksydacyjne [[1]].

W wyniku przeprowadzonego badania najczęściej spożywane są orzechy brazylijskie, macadamia, pekan, nerkowce, migdały, włoskie oraz pistacjowe, laskowe, pinii należące do grupy tzw. „tree nuts”, czyli orzechów drzewnych [ [9]]

Orzechy są bogate w substancje odżywcze – wysoka zawartość witamin z grupy B i witaminy E korzystnie wpływają na pracę mózgu a przede wszystkim kondycję skóry i opóźnianie procesu starzenia.  Ze względu na dużą ilość białka są istotnym elementem w diecie wegetarian. Są również kaloryczne, ale w odpowiedniej ilości zalecane.  Idąc za Paracelsusem (właśc. Phillippus Aureolus Theophrastus Bombastus von Hohenheim; 1493–1541) – niemiecki lekarz, alchemik i przyrodnik  [[10]], Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę. Współcześnie: Wszystko jest trucizną, decyduje tylko dawka czyli ilość. Zatem spójrzmy na orzechy w aspekcie przedłużenia młodości.

Bioaktywna 7 Składnikowa Dieta Orzechowa wg MSP [[11]]

Orzechy włoskie, brazylijskie, migdały, nerkowca, macademii, pekan i pistacje.

  1. ORZECHY WŁOSKIE (fityna)

Wszystkie orzechy, a szczególnie włoskie, są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Właśnie one potrafią o parę lat opóźnić tworzenie się zmarszczek. Zawarte w orzechach włoskich polifenole wykazują intensywne działanie antyoksydacyjne, a co za tym idzie opóźniają procesy starzenia. Stymulują też prawidłową pracę mózgu – chronią przed depresją i co najistotniejsze poprawiają pamięć (żeby nie zapomnieć ich przyjąć).  Zalecana dzienna porcja orzechów to 4 sztuki. Dla osób kupujących orzechy w „skorupce” polecam wybierać niestety włochate, ciemne     i pofałdowane, gdyż tam jest najwięcej orzecha w środku.

  1. ORZECHY BRAZYLIJSKIE

5g orzechów brazylijskich, to w zaokrągleniu 1 orzech, spełnia zapotrzebowanie dobowe na selen (antyutleniacz) w 137%, który wpływa na opóźnianie procesów starzenia. Zawierają również duże dawki wapnia, magnezu i potasu. Wyróżniają się nasyceniem witaminą E. Z tego właśnie powodu orzechy powinny być spożywane przez osoby mające suchą skórę, ale również przesuszone i matowe włosy.

Pragnę również wspomnieć o kontrowersjach, które zupełnie niesłusznie związane są z orzechami brazylijskimi. Pierwsza to obecność pierwiastków promieniotwórczych – baru i radu, która ma zdolność kumulowania się w roślinie, ale ilości są to tak marginesalne, że nie wpływają w żaden sposób na nasze zdrowie. Druga to alergie, niestety praktycznie każdy produkt spożywczy może mieć takie właściwości.

  1. Migdały

Migdały na tle innych gatunków orzechów wyróżniają się wyższą zawartością białka roślinnego (21,2 g/100 g), błonnika, wapnia i tokoferolu. Ponadto są dobrym źródłem magnezu i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (przy jednocześnie niskim stężeniu nasyconych kwasów tłuszczowych) [[12]]. Włączenie do diety porcji migdałów (30 g/d) powoduje wzrost aktywności enzymów odpowiedzialnych za regulację poziomu wolnych rodników i tym samym opóźnianie pojawienia się bruzd i starzenia skóry.

  1. ORZECHY PEKAN

Pekan – orzesznik jadalny spokrewniony jest z orzechem włoskim. Pekany zawierają ponadto 9% białek, 10% błonnika i 4% innych węglowodanów, około 5% wody,  witaminę E (obecna w dużej ilości) i kwas elagowy – chroniący przed fotostarzeniem. Biologiczne działanie kwasu elagowego na komórki ludzkiej skóry, objawia się przede wszystkim zahamowaniem aktywności metaloproteinaz ( MMP)- enzymów rozkładających składniki macierzy komórkowej.

W wyniku działania promieniowania UV dochodzi do uaktywnienia metaloproteinaz – enzymów produkowanych przez fibroblasty, których nadmierna aktywność powoduje niszczenie włókien kolagenowych w skórze, utratę jej jędrności i powstawanie głębokich zmarszczek. Włókna elastynowe również ulegają zniekształceniu – elastozie, która prowadzi do pojawienia się w skórze zdegenerowanych włókien czyli nagromadzenia się mas elastyny w skórze właściwej, co objawia się zmianami przerostowymi.

Najwyższym całkowitym potencjałem oksydacyjnym – neutralizującym wolne rodniki charakteryzują się orzechy pekan. Zawierają one najwyższą ilość flawonoidów oraz wspólnie z migdałami stanowią najbogatsze źródło tokoferolu.

Nie należy jednak przekraczać górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL – Tolerable Upper Intake Level) dla selenu, który wynosi 400 μg/d z uwagi na możliwość wystąpienia objawów selenozy (m.in. wypadania włosów, łamliwości paznokci i zmian skórnych).

 

  1. ORZECHY MAKADAMIA

 Orzechy makadamia należą do grona najdroższych, a jednocześnie najsmaczniejszych orzechów na świecie. Są źródłem witamin: A, E i z grupy B oraz składników mineralnych takich jak wapń, fosfor, potas, żelazo, magnez i cynk. Posiadają silne właściwości antyoksydacyjne, co skutecznie przekłada się na powstrzymywanie uszkodzenia komórek organizmu i wpływanie hamująco na proces starzenia się skóry. Odmładzają i uelastyczniają skórę. Wyróżniają się także właściwościami antynowotworowymi.

Źródło: Owoce makadamia.By MorePix (Own work) [CC BY-SA 3.0], via Wikimedia Commons

  1. ORZECHY NERKOWCA

Charakteryzują się wysoką zawartością cynku, który pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci, potasu, magnezu, fosforu oraz witaminy E, dzięki której możliwe jest utrzymanie na dłużej młodego wyglądu skóry, gdyż jest ważnym antyoksydantem. W dużej ilości, w nerkowcach obecna jest także witamina K, która wzmacnia teleangiektazje (rozszerzone naczynia krwionośne splotu podbrodawkowego skóry). Nerkowce zapobiegają rozszerzaniu naczyń krwionośnych, zapewniają prawidłową krzepliwość krwi oraz chronią przed rozwojem osteoporozy. Ze względu na zawartość łatwo przyswajalnego białka, zalecane są również sportowcom.

Zanim trafią na nasz stół, nerkowce muszą zostać wydobyte z wypełnionej parzącym olejem łupiny oraz oddzielone od fikuśnego owocu. Są to owoce nanercza zachodniego (Anacardium occidentale), wiecznie zielonego drzewa.

Nerkowce to owoce nanercza zachodniego, fot. shutterstock

  1. PISTACJE

Pistacje wykazują działanie antyoksydacyjne oraz zdrowotne. Pozytywnie działają na nerwy neutralizują stres, ale przede wszystkim na zachowanie młodości, dzięki witaminie E. Odżywiają skórę wpływając na poprawę jej wyglądu. Minimalizują stopień starzenia się organizmu. Zawarty w nich błonnik wpływa bardzo korzystnie na perystaltykę jelit. Pomaga też w utrzymaniu właściwej masy ciała. Luteina zawarta w pistacjach zapobiega utracie wzroku.

PODSUMOWANIE

  • Orzechy włoskie, laskowe, pistacjowe, makadamia i migdały powinny być zawarte w pożywieniu, gdyż oprócz opóźniania starzenia znacząco zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe, wpływają korzystnie na profil lipidowy, wysokość ciśnienia, funkcję śródbłonka i trombocytów.
  • Najsilniejszą zdolność antyoksydacyjną (na podstawie TAC – Total Antioxidant Capacity) stwierdzono dla orzechów pekan, następnie orzechów włoskich, laskowych i pistacji [[13]].
  • Nie mniej skuteczne w tym zakresie okazały się migdały i orzechy brazylijskie [ [14], [15] ].
  • Najlepszym źródłem żelaza są nerkowca a cynku orzechy piniowe.
  • Orzechy są znane również, jako jedno z ważniejszych źródeł alergenów pokarmowych [[16]]. Przyczyniają się do wywołania alergii IgE-zależnej. Największą liczbę uczuleń jednak wywołują orzechy arachidowe, w tym również masło orzechowe. Należy pamiętać, że odczyn alergiczny wywołany jednym gatunkiem, nie gwarantuje takiego samego efektu

przy spożywaniu innych typów orzechów.

W celu prewencji starzenia i rozwiązań anti-aging rekomenduję Bioaktywną 7 Składnikową Dietę OrzechowąMSP, co oznacza przyjmowanie po jednej sztuce orzecha brazylijskiego makadamia, włoskiego i po dwie sztuki pekan, migdała, nerkowca oraz pistacji. Tą garść orzechów (jako posiłek) należy przyjmować codziennie przez 14 dni, a następnie 3-4 razy w tygodniu.

Literatura

[1] Badanie: Ocena wiedzy ulubionego batona MSP wśród członków rodziny. Dostęp: 24 marca 2020.  Wynik 100%/ Snikers

[2] Mały słownik języka polskiego pod redakcją S. Skorupki, H. Auderskiej, Z. Łempisckiej, PWN, Warszawa 1969   str. 516

[3] American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR,

Di  Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3): 709-731.

[4] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016, 116(3): 501-528.

[5] Gertig H, Przysławski J. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. PZWL, Warszawa 2007.

[6] USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. https://www.ars.usda.gov/northeast-area/ beltsville-md/beltsville-human-nutrition-researchcenter/nutrient-data-laboratory/docs/sr27-home-page/

(01.11.2015).

[7] L. Piechocka, A. Stróżyk, Orzechy w codziennej diecie – wartości żywieniowe i prozdrowotne,

[8] https://scholar.google.com/scholar?hl=pl&as_sdt=0%2C5&q=orzechy&oq=or

[9] O’Neil C.E., Keast D.R., Fulgoni V.L., Nicklas T.A.: Tree nut consumption improves nutrient intake and diet quality in US adults: an analysis of National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004. Asia

Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2010, 19(1), 142-150.

[10] https://pl.wikiquote.org/wiki/Paracelsus

[11] Sekita-Pilch M, Rozwiązania anti-age za pomocą Bioaktywnej 7 Składnikowej Diety Orzechowej

[12] USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md/beltsville-human-nutrition-researchcenter/nutrient-data-laboratory/docs/sr27-home-page/

(01.11.2015).

[13]  Wu X, Beecher GR, Holden JM, et al. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J Agric Food Chem 2004, 52(12): 4026-4037.

[14] Jenkins DJA, Kendall CWC, Josse AR, et al. Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia and oxidative damage in healthy individuals. J Nutr 2006, 136(12): 2987-2992.

[15] Maranhão PA, Kraemer-Aguiar LG, de Oliveira CL, et al. Brazil nuts intake improves lipid profile, oxidative stress and microvascular function in obese adolescents: a randomized ontrolled trial. Nutr Metab 2011, 8(1): 32.

[16] Rudzki E. Alergia pokarmowa. Część III – orzechy. Post Dermatol Alergol 2006, 23(2): 79-83.